Training con il cardiofrequenzimetro: consigli per un allenamento efficace
Il running sta diventando una pratica sportiva sempre più diffusa, fatto dimostrato dalla grande quantità di corridori che macinano chilometri nelle strade delle nostre città.
Tra questi, sono numerosi quelli che fanno uso di gadget tecnologici in grado di monitorare le prestazioni.
Una della più utilizzate è il cardiofrequenzimetro: vediamo qui di seguito cos’è, come funziona e come usarlo al meglio nell’allenamento.
I modelli
Chiamato anche HRM (acronimo dall’inglese “Heart Rate Monitor”), il cardiofrequenzimetro è uno strumento che permette di misurare la frequenza cardiaca mentre si corre.
In commercio ne esistono due versioni: la prima prevede l’uso di una fascia toracica munita di un sensore che invia segnali ad un orologio da polso, mentre le seconda consiste in un dispositivo a braccialetto o simile ad un orologio in grado di registrare la frequenza direttamente dal polso.
In entrambe le tipologie, il dispositivo può essere integrato da diverse funzioni aggiuntive, come un cronografo con le apposite funzioni (split multipli, possibilità di salvare i dati delle prestazioni), calcolo delle calorie consumate, GPS, MP3 per ascoltare musica con gli auricolari ed altre opzioni.
Allenarsi monitorando la frequenza cardiaca
Monitorare i battiti del cuore durante la fase della corsa è una prassi che si rivela utile per ottimizzare l’allenamento, specie se si intende migliorare la prestazione sulle distanze medio-lunghe.
Lo scopo di un training basato sulle frequenze cardiache è quello di irrobustire il cuore, la muscolatura e la capacità di resistenza, diminuendo gradualmente i battiti cardiaci ed aumentando la velocità e la durata della sessione di corsa.
Il cardiofrequenzimetro sarà in questo caso un dispositivo efficace: impostando correttamente i dati iniziali, il display informa il runner quando viene raggiunta e superata la frequenza cardiaca massima e quando invece si è all’interno della soglia adatta per un allenamento idoneo.
Alcuni dispositivi sono in grado di avvisare il corridore tramite un segnale acustico, che si attiva quando le pulsazioni si trovano all’esterno dell’intervallo di valori settati per raggiungere una specifica performance, in modo tale che si possa accelerare o diminuire il ritmo di corsa a seconda dei diversi casi.
Come usare al meglio il cardiofrequenzimetro
Avere a disposizione tutte queste informazioni mentre si corre è dunque importante: grazie al cardiofrequenzimetro ci si potrà accorgere quando si è al di sotto o al di sopra della soglia “target”, adattando così la corsa all’obiettivo che si intende raggiungere.
Importantissimo: ricordatevi innanzitutto di impostare le vostre soglie massime e minime! Ecco una guida per identificare le fasce cardiache.
Una funzione fondamentale, oltre alla rilevazione del battito in tempo reale, è quella del calcolo della media dei BPM (i battiti per minuto) nel corso della sessione di running: in un programma di allenamento efficace sarà necessario conservare i dati (alcuni HRM possiedono questa funzione di salvataggio dei valori) per confrontarli e valutare gli eventuali progressi nel tempo.
Al fine di registrare delle misurazioni attendibili, si consiglia di non iniziare mai il monitoraggio della frequenza “a freddo”, ma di avviare la funzione dopo il riscaldamento ed una corsa iniziale di 500 metri o un km. Durante la prima fase, infatti, si noterà che le pulsazioni del cuore potrebbero avere dei picchi verso l’alto, per poi normalizzarsi verso valori inferiori, per cui registrare la frequenza sin dai primi passi potrebbe alterare la media finale.
Se state usando un modello dotato di fascia cardiaca ricordatevi di indossare la fascia correttamente, inumidendo gli elettrodi (che si trovano all’interno della fascia) prima di indossarla e posizionandola all’altezza del petto, dove finiscono i pettorali se sei un uomo, sotto al seno se sei una donna.
Per iniziare consigliamo sempre a tutti di informarsi bene sull’utilizzo, ecco 2 ottimi libri per iniziare:
- Allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Come aumentare resistenza, soglia lattacida e potenza di Roy Benson e Declan Connolly (in Italiano)
- Allenarsi con il cardiofrequenzimetro di Fabrizio Fagioli
Un alleato per migliorarsi
Il cardiofrequenzimetro è un valido compagno di allenamento: risulta molto utile per adattare il ritmo di corsa agli obiettivi, migliorando la performance e tenendo sott’occhio il cuore. Un vero e proprio must per tutti gli appassionati di corsa e di tecnologia.
