Ciclismo e alimentazione: cosa fare?

Ciclismo e alimentazione: cosa fare?

Oggigiorno il ciclismo viene considerato uno tra gli sport più completi, in quanto, oltre ad essere salutare, fornisce dei veri e propri benefici per il nostro organismo, ad esempio riduce lo stress della vita quotidiana, fa bene al cuore (lo rende più forte e resistente), migliora la circolazione e consente di tenersi in forma permettendo così di perdere quei maledetti chili di troppo.
Questo sport viene praticato sia a livello agonistico (chi non ha mai visto una tappa del giro d’Italia o il famosissimo Tour de France?) che a livello amatoriale, specialmente nelle giornate primaverili è molto piacevole farsi una bella pedalata con gli amici.
Tuttavia per fare in modo che abbia un’ottima influenza sul nostro organismo è necessario prestare molta attenzione al proprio regime alimentare.

Alimentazione

Come ogni sport che si pratichi, l’alimentazione è una prerogativa, tuttavia specialmente per i ciclisti, è importante seguire una dieta sana e completa per evitare che il proprio organismo sia carente di qualche sostanza fondamentale.
Per un’ottima performance è imprescindibile nutrirsi nella maniera più corretta. Mangiare gli alimenti giusti, non solo ti garantirà il pieno di energie, ma ti serve per evitare sia infortuni sia un malfunzionamento dell’organismo.
La dieta oltre ad essere specifica, deve essere ben suddivisa: un’alimentazione giusta deve tenersi costante prima dell’allenamento o della gara, durante e dopo.
Ecco qui una guida su come e cosa mangiare, mettiti comodo e buona lettura!

Alimentazione pre-gara

Prima della gara è importante mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue. Infatti questi sono perfetti per spingere al massimo i muscoli ed andare al massimo in bici.
Se ne hai assunti pochi entrerai in uno stato di ipoglicemia con un conseguente aumento dell’insulina che ti faranno sentire debole e ti porteranno ad avere le così dette ‘gambe molli’.
A questo punto potresti pensare che sia giusto esagerare con gli alimenti ricchi di zuccheri prima della gara. Ma questo è ASSOLUTAMENTE sbagliato: un eccesso di saccaridi ti porterà in uno stato di iperglicemia, con conseguente aumento di fame e di sete durante la competizione!
Cerca di mangiare 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento perché, nel caso terminassi di mangiare poco prima dell’inizio della competizione, potresti causare gravi danni al tuo organismo, potresti sentire un senso di spossatezza e di nausea e forti giramenti di testa. Il tuo organismo impiega all’incirca 3 ore per terminare la digestione quindi, occhio all’orologio biologico.
Ti consiglio di evitare di mangiare cibi che contengono molti grassi, infatti questi richiedono un tempo molto lungo per essere digeriti completamente. Inoltre evita di assumere alcolici, per quanto possa essere entusiasmante entrare in uno stato di euforia, non sarà di grande aiuto per la performance essere poco lucidi.
Di fondamentale importanza, invece, è mangiare carboidrati, ma non quelli semplici (come lo zucchero da cucina) bensì quelli complessi (come carote rosse, pasta o patate,pane o fette biscottate). Questi ultimi sono facilmente digeribili e contengono molti zuccheri! Assumi una piccola quantità di proteine, queste sono necessarie per ricostruire il muscolo dopo lo sforzo! Ricordati inoltre di assumere molti liquidi per evitare durante la gara di avere dei crampi.

Scopri di più sull’alimentazione prima della gara o allenamento.

Alimentazione durante la gara

Durante la competizione avrai sicuramente sudato molto, da questo deriva la perdita di una grande quantità di liquidi e di sali minerali. Il tuo compito dunque sarà di recuperare queste due componenti importanti per il tuo organismo.
Una disidratazione potrebbe causare carenza di concentrazione e non vorrai di certo essere poco sagace nello sprint finale!
Oltre alle borracce d’acqua sarebbe ottimo se avessi con te anche bevande che fungono da integratori di sali minerali persi.
Non commetterti l’errore di riempirti d’acqua! Potresti sentire un grande senso di pesantezza e questo causa disturbi digestivi, che potrebbero portarti a fermarti durante la competizione o addirittura abbandonarla.
Cerca, inoltre, di non assumere liquidi tutti in un solo momento, tutto d’un fiato, bensì a sorsi. L’ideale è assumere acqua fresca e non gelida perché anche quest’ultima potrebbe causarti problemi alla digestione, il freddo provoca molto spesso una congestione.
Munisciti di qualche barretta proteica da mangiare lungo il percorso. Cerca di assumerne qualcuna per recuperare le energie: l’importante è non esagerare, potresti appesantirti (mangiale quando hai la sensazione di essere debole o fiacco).

Scopri di più sull’alimentazione durante la gara o allenamento

Alimentazione post-gara

Finita la gara sarai sicuramente distrutto. Ma il tuo compito non è finito qui!
Dovrai reintegrare tutte le perdite idrosaline, riassumere gli zuccheri consumati, riparare i danni strutturali dovuti allo sforzo compiuto, evitando però un sovraccarico metabolico.
La prima cosa che devi fare è assumere molti liquidi (una perdita di acqua del 5% può portare ad un calo del 50% sulla tua prossima prestazione).
Anche se senti di aver soddisfatto la tua di sete, è opportuno che continui a idratare il tuo organismo, che avrà sicuramente bisogno di ulteriori liquidi per ristabilire l’equilibrio interno.
Assumere, alla fine della gara, una maggiore quantità di acqua, rispetto a quella che necessiti, non è un problema. Quella in eccesso verrà facilmente espulsa attraverso l’urina o il sudore. Anche se avrai voglia di festeggiare con gli amici l’eventuale vittoria o l’ottima prestazione, ti sconsiglio di bere immediatamente bevande alcoliche in quanto sono ancora un nemico per il tuo organismo.
Come secondo punto, non per questo meno importante, bisogna interrompere l’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare e farlo tornare quanto prima al suo livello iniziale (pari a quello pre-gara). Difatti, anche se generalmente si necessità all’incirca di 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la gara sono fondamentali per pagare tale debito.
Non da meno è l’usura del tessuto muscolare: avrai sicuramente dato il massimo e come pegno hai sforzato molto i tuoi muscoli.
Nell’alimentazione post-gara è quindi indispensabile fornire al tuo organismo proteine di origine animale, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali ed indispensabili per rimettere in sesto i tuoi muscoli.
Attento molti ciclisti, potrebbero consigliarti, di non mangiare subito dopo una gara, perché il tuo corpo è troppo stanco per lo sforzo appena effettuato e non è in grado di riuscire a reggere una nuova fatica come quella della digestione, ma non c’è nulla di più sbagliato! L’apparato digestivo e quello locomotore sono diversi tra loro e, soprattutto, non interferiscono l’uno con l’altro! Anzi, è dimostrato che è più conveniente reintegrare tutte le energie spese alla fine dello sforzo, in quanto vengono recuperate molto più in fretta.
Infine ti consiglio di continuare ad idratare l’organismo e ad assumere sali, anche dopo una doccia o durante un momento di relax. Mangia frutta fresca, bevi un buon frullato sia per l’azione alcalinizzante, sia per quella antiossidante, dovuta alla grande concentrazione di vitamina C. Qualora avvertirai un senso di appetito potrai tranquillamente rifocillarti di carboidrati complessi.
I pasti successivi dovranno essere nuovamente ad alta digeribilità per seguire sempre un’alimentazione corretta…così sarai subito pronto per una nuova corsa!