Alimentazione e bicicletta: cosa mangiare prima della gara o di un allenamento

L’alimentazione prima di una gara o di un allenamento

L’alimentazione prima di un’uscita in bicicletta è una tappa fondamentale per ottenere delle prestazioni di livello, ma nonostante sia risaputa l’importanza mantenere un livello di glucosio nel sangue costante sono ancora molti i ciclisti che sottovalutano l’alimentazione. Vediamo quali sono i consigli più importanti per poter dare sempre il massimo durante la propria uscita in bicicletta, che sia da corsa o Mountain Bike.

Un alimentazione sbagliata o non sufficiente può causare i seguenti problemi:

• Le “gambe molli”
• Difficoltà di digestione
• Il “calo di zuccheri”
• Il catabolismo proteico

Per evitare questi problemi è fondamentale una corretta alimentazione ed idratazione che permetta al proprio organismo di avere le giuste riserve energetiche, qui di seguito i nostri consigli sui coma bere e mangiare prima di una gara o di un allenamento.

Come Alimentarsi in modo corretto prima dell’uscita

Gli aspetti che vanno tenuti in considerazione sono principalmente 3:

• Quando mangiare
• Cosa mangiare
• L’idratazione

Quando mangiare

E’ importante alimentarsi almeno 2 ore prima dell’uscita, altrimenti si rischia di iniziare a pedalare che la digestione è ancora in corso ed essendo il sangue concentrato nella zona dell’addome, invece che nei muscoli delle gambe, si avrebbero le gambe molli e nei casi più forti anche mal di stomaco e acidità.
Però non fate l’errore opposto, ossia di alimentarvi troppo presto, una colazione fatta 5 ore prima di un uscita porta un apporto energetico che verrebbe esaurito subito.

Cosa mangiare

La maggior parte dei ciclisti sbaglia completamente l’alimentazione pre gara o pre allenamento. E’ importante evitare cibi troppo ricchi di grassi o di zuccheri, in quanto i primi sono difficilmente digeribili mentre i secondi portano a dei rapidi picchi glicemici che però si esauriscono in tempi troppo brevi.

Prima di un uscita è importante consumare carboidrati complessi, che sono facilmente digeribili e aiutano l’accumulo delle riserve di glicogeno e aiuteranno ad avere “energia” più a lungo.

Quali sono i cibi più indicati?

Di seguito una lista di alimenti a base di carboidrati complessi, ideali per l’alimentazione che precede un’allenamento lungo o una gara:

• Fette biscottate con miele o marmellata
• Pane con miele o marmellata
• Pasta o riso

Importante: evitate condimenti eccessivi e di mangiare più del solito, rischiereste solo di rendere più difficile la digestione.

L’idratazione pre uscita

Bere è fondamentale. Una buona idratazione durante tutta l’uscita permette di migliorare le prestazioni e partire già idratati è sicuramente un vantaggio.
Ma cosa bere prima dell’uscita? L’acqua è sicuramente la bevanda migliore, anche il Tè va benissimo, l’importante è evitare bevande zuccherate oppure combinazioni poco digeribili come ad esempio il cappuccino (in generale mischiare il caffè con il latte non è consigliabile)

Evitate anche di esagerare con i liquidi in prossimità della partenza, per non trovarvi con una fastidiosa sensazione di gonfiore.

E’ importante sapere che la disidratazione può portare ad un cale delle performance del 50%, quindi ricordate sempre di essere idratati.

Conclusioni

Una corretta alimentazione e idratazione è fondamentale per avere delle buone performance sportive, questa regola si applica a tutti gli sport, ma in modo ancora più importante quando si praticano uscite lunghe (oltre le 2 ore) come nelle uscite in bicicletta da corsa, Mountain Bike o nella corsa sulle lunghe distanze.

Un vero atleta o comunque un atleta che vuole migliorarsi e tenere le proprie performance elevate deve sempre considerare l’alimentazione come parte integrante dell’allenamento.

Ricorda però che non bisogna esagerare, spessi gli atleti alle prime armi temono di non aver mangiato abbastanza e di conseguenza esagerano con le quantità, con la conseguenza di ottenere il risultato opposto; quindi è meglio non esagerare e integrare sempre durante l’uscita. Leggi la guida su cosa mangiare e bere durante l’uscita.