Come calcolare la Frequenza Cardiaca a Riposo e la Frequenza Cardiaca Massima
Tenere sotto controllo i battiti cardiaci per minuto (o Bpm) ci permette di controllare l’intensità dello sforzo in modo preciso e funzionale alla tipologia di allenamento che stiamo svolgendo, un po’ come il contagiri nei cruscotti delle macchine ci aiuta a sapere quando cambiare marcia per non sforzare il motore.
Per conoscere le caratteristiche del tuo “motore” devi innanzitutto imparare a conoscere il tuo corpo e per farlo devi calcolare 2 valori che saranno essenziali per ottimizzare i tuoi allenamenti:
- Frequenza Cardiaca a Riposo o Minima (FC MIN)
- Frequenza Cardiaca Massima (FC MAX)
Come calcolare la Frequenza Cardiaca a Riposo (FC MIN)
Per calcolare la frequenza cardiaca minima è necessario che durante un periodo di 5/7 giorni consecutivi, al mattino appena svegli e prima di alzarsi, si deve misurare la frequenza di battiti al minuto, dopodiché la media di questi valori indicherà la vostra Frequenza cardiaca a Riposo (FC MIN).
Ad esempio, se il calcolo per 5 giorni ha dato i seguenti valori:
- Giorno 1: 58 Bpm
- Giorno 2: 56 Bpm
- Giorno 3: 60 Bpm
- Giorno 4: 56 Bpm
- Giorno 5: 57 Bpm
La FC MIN sarà calcolata così: (58+56+60+56+57)/5= 57,4
Fate però attenzione ai seguenti accorgimenti:
- Effettuate la misurazione al risveglio, prima di alzarvi dal letto
- Cercate di effettuare le misurazioni sempre alla stessa ora
- Dovete essere in buono stato di salute, quindi in assenza di raffreddore, influenza o febbre che altrimenti altererebbero il vostro battito
- potete anche effettuare la misurazione a mano, ma se siete su questo sito è perché avete o avrete a breve un cardiofrequenzimetro, quindi usatelo
Consiglio: periodicamente (una volta all’anno) ripetete questo test pe verificare se ci sono stati cambiamenti ai valori calcolati valori
Come calcolare la Frequenza cardiaca Massima (FC MAX)
Per questo calcolo ci viene in aiuto la Formula di Astrand.
Questa semplice formula permette di calcolare la Frequenza Cardiaca Massima (FC MAX) in modo molto rapido, considerando un valore di partenza massimo fisso (220 per gli uomini, 226 per le donne) al quale va sottratta la propria età, questa è la formula:
- FC Max UOMINI: 220 – tua età
- FC Max DONNE: 226 – tua età
Ad esempio Francesco, che ha 40 anni, ha una FC MAX di 180, mentre Alessandra anche lei ha 40 anni ma la sua FC MAX è di 186
Molto semplice vero? Però è importante fare attenzione a non fidarsi ciecamente di questa formula, che benché possa essere corretta per la maggior parte delle persone, non tiene assolutamente in considerazione delle caratteristiche personali. Quindi non può mai sostituire un test sotto sforzo effettuato sotto la supervisione dal personale medico.
Come si calcola la frequenza cardiaca
Per un calcolo accurato della vostra frequenza cardiaca l’ideale è disporre di un cardiofrequenzimetro con la fascia cardio, in questo modo l’accuratezza del dato sarà certa, ma se non ne avete uno potete anche effettuare delle misurazioni manuali.
Per una misurazione manuale che risulti più precisa possibile consigliamo di:
- Far durare la misurazione 1 minuto (evitate di effettuare una misurazione di 15 secondi da moltiplicare per 4)
- ripetere più volte la misurazione (e poi calcolarne la media)
- Effettuate una pressione più leggera possibile (altrimenti modificherete i battiti)
- Potete rilevare i battiti sia sul polso che sul collo (evitate però di utilizzare il pollice perchè potreste confondere i battiti, visto che anche nel pollice si possono percepire dei battiti)
- Siate rilassati
- Respirate in modo naturale
