Calcolo delle fasce/soglie cardiache di allenamento

Per poter definire un programma di allenamento è necessario innanzitutto conoscere i propri parametri, quindi per iniziare è fondamentale calcolare la Frequenza cardiaca massima e la soglia minima.

Una volta a conoscenza della propria Frequenza Cardiaca Massima (FC MAX) basterà fare alcuni calcoli percentuali partendo da quel valore ed i risultati corrisponderanno alle diverse soglie necessarie per allenarsi.
Vediamo in questo articolo le principali soglie e quando utilizzarle nel corso degli allenamenti.

 

Come calcolare la soglia aerobica

Innanzitutto cos’è la soglia aerobica? E’ la soglia che separa lo stato di risposo dallo stato di allenamento, superata la quale il nostro corpo inizia realmente ad allenarsi, ed è importante conoscere a quale numero di battiti cardiaci per minuti si inizia ad entrare in questo stato.

Solitamente la soglia di allenamento inizia al superamento del 55%-65% del proprio valore di FC Max (55% per le persone non allenate, 65% per le persone già allenate), ma attenzione che per rimanere all’interno di un allenamento anaerobico è importante non superare il livello di 65%-75% della propria FC Max (65% per le persone non allenate, 75%/80% per le persone già allenate), altrimenti si entrerebbe nella zona delle frequenze dedicate ad un allenamento anaerobico.

Ad esempio, essendo io un uomo 40 anni, la mia soglia FC Max è di 186, quindi la mia soglia aerobica minima sarà di:

  • 117 – 135 Bpm: se non sono allenato
  • 135 – 144 Bpm: se sono già allenato

Quindi se vogliamo fare un allenamento all’interno della soglia aerobica dobbiamo considerare questi 2 valori e cercare di rimanere all’interno dei suoi valori durante tutta la durata dell’allenamento; infatti scendere al di sotto di questa soglia significherebbe uscire dall’area allenante, mentre superare la soglia significa passare ad un allenamento anaerobico (che vedremo tra poco).

La soglia aerobica indica quindi il passaggio del proprio fisico da uno stato di riposo ad uno stato di allenamento, ed è consigliata per chi vuole:

  • Aumentare la resistenza
  • Sessioni di allenamento lunghe
  • Recuperare da uno sforzo
  • Dimagrire
  • Innalzare la soglia aerobica minima

Importante: questa soglia può essere mantenuta per lunghi periodi, superiori all’ora, senza nessun problema.

 

Come calcolare la soglia anaerobica

La soglia anaerobica invece indica una fase di allenamento intensa durante la quale il nostro fisico produce più acido lattico di quanto riesca a smaltirne e per questo può essere mantenuta solo per brevi durate, generalmente inferiori all’ora.

Come per il calcolo delle frequenza della soglia aerobica, anche per il calcolo della soglia anaerobica è il risultato è variabile in funzione dello stato di preparazione dell’atleta, ossia:

  • Se l’atleta non è allenato: 65%..75% dell’FC MAX
  • Se l’atleta è allenato: 75%..85% dell’FC MAX

Quindi tornando al mio esempio (sono un uomo 40 anni e la mia soglia FC MAX è di 186) la mia soglia anaerobica minima sarà di:

  • 135 – 144 Bpm: se non sono allenato
  • 144 – 153 Bpm: se sono già allenato

Mantenere i battiti al minuto in questa soglia è consigliato per:

  • Tonificare i muscoli
  • Aumentare della forza muscolare
  • Riuscire a sostenere alte velocità per periodi di tempo maggiori
  • Innalzare la soglia minima della fascia anaerobica (questa soglia si può alzare con l’allenamento)

Importante: allenarsi in questa fascia solo se siete atleti già allenati e per allenamenti di breve durata.

 

 

Tabella delle fasce/soglie cardiache di allenamento per l’Uomo

Età Fc Max (Uomo) Per chi inizia ad allenarsi (55%-65%) Allenamento aerobico (65%-75%) Allenamento anaerobico (75%-85%)
18 202 131-151 151-161 161-171
19 201 130-150 150-160 160-170
20 200 130-150 150-160 160-170
21 199 129-149 149-159 159-169
22 198 128-148 148-158 158-168
23 197 128-147 147-157 157-167
24 196 127-147 147-156 156-166
25 195 126-146 146-156 156-165
26 194 126-145 145-155 155-164
27 193 125-144 144-154 154-164
28 192 124-144 144-153 153-163
29 191 124-143 143-152 152-162
30 190 123-142 142-152 152-161
31 189 122-141 141-151 151-160
32 188 122-141 141-150 150-159
33 187 121-140 140-149 149-158
34 186 120-139 139-148 148-158
35 185 120-138 138-148 148-157
36 184 119-138 138-147 147-156
37 183 118-137 137-146 146-155
38 182 118-136 136-145 145-154
39 181 117-135 135-144 144-153
40 180 117-135 135-144 144-153
41 179 116-134 134-143 143-152
42 178 115-133 133-142 142-151
43 177 115-132 132-141 141-150
44 176 114-132 132-140 140-149
45 175 113-131 131-140 140-148
46 174 113-130 130-139 139-147
47 173 112-129 129-138 138-147
48 172 111-129 129-137 137-146
49 171 111-128 128-136 136-145
50 170 110-127 127-136 136-144
51 169 109-126 126-135 135-143
52 168 109-126 126-134 134-142
53 167 108-125 125-133 133-141
54 166 107-124 124-132 132-141
55 165 107-123 123-132 132-140
56 164 106-123 123-131 131-139
57 163 105-122 122-130 130-138
58 162 105-121 121-129 129-137
59 161 104-120 120-128 128-136
60 160 104-120 120-128 128-136
61 159 103-119 119-127 127-135
62 158 102-118 118-126 126-134
63 157 102-117 117-125 125-133
64 156 101-117 117-124 124-132
65 155 100-116 116-124 124-131
66 154 100-115 115-123 123-130
67 153 99-114 114-122 122-130
68 152 98-114 114-121 121-129
69 151 98-113 113-120 120-128
70 150 97-112 112-120 120-127

(Tabella delle soglie cardiache aerobiche e anaerobiche per gli uomini)

 

Tabella delle fasce/soglie cardiache di allenamento per le Donne

Età Fc Max (Donna) Per chi inizia ad allenarsi (55%-65%) Allenamento aerobico (65%-75%) Allenamento anaerobico (75%-85%)
18 208 135-156 156-166 166-176
19 207 134-155 155-165 165-175
20 206 133-154 154-164 164-175
21 205 133-153 153-164 164-174
22 204 132-153 153-163 163-173
23 203 131-152 152-162 162-172
24 202 131-151 151-161 161-171
25 201 130-150 150-160 160-170
26 200 130-150 150-160 160-170
27 199 129-149 149-159 159-169
28 198 128-148 148-158 158-168
29 197 128-147 147-157 157-167
30 196 127-147 147-156 156-166
31 195 126-146 146-156 156-165
32 194 126-145 145-155 155-164
33 193 125-144 144-154 154-164
34 192 124-144 144-153 153-163
35 191 124-143 143-152 152-162
36 190 123-142 142-152 152-161
37 189 122-141 141-151 151-160
38 188 122-141 141-150 150-159
39 187 121-140 140-149 149-158
40 186 120-139 139-148 148-158
41 185 120-138 138-148 148-157
42 184 119-138 138-147 147-156
43 183 118-137 137-146 146-155
44 182 118-136 136-145 145-154
45 181 117-135 135-144 144-153
46 180 117-135 135-144 144-153
47 179 116-134 134-143 143-152
48 178 115-133 133-142 142-151
49 177 115-132 132-141 141-150
50 176 114-132 132-140 140-149
51 175 113-131 131-140 140-148
52 174 113-130 130-139 139-147
53 173 112-129 129-138 138-147
54 172 111-129 129-137 137-146
55 171 111-128 128-136 136-145
56 170 110-127 127-136 136-144
57 169 109-126 126-135 135-143
58 168 109-126 126-134 134-142
59 167 108-125 125-133 133-141
60 166 107-124 124-132 132-141
61 165 107-123 123-132 132-140
62 164 106-123 123-131 131-139
63 163 105-122 122-130 130-138
64 162 105-121 121-129 129-137
65 161 104-120 120-128 128-136
66 160 104-120 120-128 128-136
67 159 103-119 119-127 127-135
68 158 102-118 118-126 126-134
69 157 102-117 117-125 125-133
70 156 101-117 117-124 124-132

(Tabella delle soglie cardiache aerobiche e anaerobiche per le donne)

 

Conoscere i valori delle proprie soglie di allenamento aerobico e anaerobico ti permetterà di ottimizzare i tuoi allenamenti e di ottenere delle prestazioni nel medio e lungo periodo nettamente migliori, la maggior parte degli atleti infatti impostano tali soglie all’interno dei loro cardiofrequenzimetri in modo da essere avvisati tramite vibrazione o segnale acustico quando si esce dalla soglia.

3 Commenti
  1. Reply Onofrio 11/02/2017 at 12:48 pm

    Articolo molto interessante. Io sono un soggetto abbastanza allenato. vado in bici e ho 48 anni. la mia FCMAX (misurata con prova da sforzo) è di 181 bpm. Ora, secondo l’articolo le mie soglie di allenamento dovrebbero essere 135-144 bpm per l’allenamento aerobico e 144-153 bpm per l’allenamento anaerobico. Ma per me è impossibile tenere quei riferimenti, poichè basta un piccolo dosso per farmi schizzare i battiti oltre quelle soglie. Per non parlare delle salite anche con percentuali di 4-6% dove i miei bettiti senza spingere molto arrivano ben oltre quelle soglie come per esempio a 168 – 174 bpm. Come mai? Cosa dovrei fare per migliorare queste soglie.
    P.S.: Di solito già quando parto in bici i miei battiti sono al di sopra di 100 bpm.

  2. Reply Matt3 21/03/2017 at 6:07 pm

    Ciao Onofrio, per sicurezza ti consiglierei comunque una vista sportiva specialistica.
    comunque:
    – La fascia cardio misura correttamente hai provato a provarne una diversa per sicurezza?
    – Prova a fare delle ripetute o ad allenarti cercando di tenere il ritmo soglia (tra anaerobico e aerobico più a lungo), in questo modo dovresti alzare la soglia leggermente

  3. Reply Andrea 19/06/2017 at 2:53 pm

    Ottimo …io mi sono allenato sempre con frequenze più alte.
    Grazie

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