Calcolo delle fasce/soglie cardiache di allenamento
Per poter definire un programma di allenamento è necessario innanzitutto conoscere i propri parametri, quindi per iniziare è fondamentale calcolare la Frequenza cardiaca massima e la soglia minima.
Una volta a conoscenza della propria Frequenza Cardiaca Massima (FC MAX) basterà fare alcuni calcoli percentuali partendo da quel valore ed i risultati corrisponderanno alle diverse soglie necessarie per allenarsi.
Vediamo in questo articolo le principali soglie e quando utilizzarle nel corso degli allenamenti.
Come calcolare la soglia aerobica
Innanzitutto cos’è la soglia aerobica? E’ la soglia che separa lo stato di risposo dallo stato di allenamento, superata la quale il nostro corpo inizia realmente ad allenarsi, ed è importante conoscere a quale numero di battiti cardiaci per minuti si inizia ad entrare in questo stato.
Solitamente la soglia di allenamento inizia al superamento del 55%-65% del proprio valore di FC Max (55% per le persone non allenate, 65% per le persone già allenate), ma attenzione che per rimanere all’interno di un allenamento anaerobico è importante non superare il livello di 65%-75% della propria FC Max (65% per le persone non allenate, 75%/80% per le persone già allenate), altrimenti si entrerebbe nella zona delle frequenze dedicate ad un allenamento anaerobico.
Ad esempio, essendo io un uomo 40 anni, la mia soglia FC Max è di 186, quindi la mia soglia aerobica minima sarà di:
- 117 – 135 Bpm: se non sono allenato
- 135 – 144 Bpm: se sono già allenato
Quindi se vogliamo fare un allenamento all’interno della soglia aerobica dobbiamo considerare questi 2 valori e cercare di rimanere all’interno dei suoi valori durante tutta la durata dell’allenamento; infatti scendere al di sotto di questa soglia significherebbe uscire dall’area allenante, mentre superare la soglia significa passare ad un allenamento anaerobico (che vedremo tra poco).
La soglia aerobica indica quindi il passaggio del proprio fisico da uno stato di riposo ad uno stato di allenamento, ed è consigliata per chi vuole:
- Aumentare la resistenza
- Sessioni di allenamento lunghe
- Recuperare da uno sforzo
- Dimagrire
- Innalzare la soglia aerobica minima
- …
Importante: questa soglia può essere mantenuta per lunghi periodi, superiori all’ora, senza nessun problema.
Come calcolare la soglia anaerobica
La soglia anaerobica invece indica una fase di allenamento intensa durante la quale il nostro fisico produce più acido lattico di quanto riesca a smaltirne e per questo può essere mantenuta solo per brevi durate, generalmente inferiori all’ora.
Come per il calcolo delle frequenza della soglia aerobica, anche per il calcolo della soglia anaerobica è il risultato è variabile in funzione dello stato di preparazione dell’atleta, ossia:
- Se l’atleta non è allenato: 65%..75% dell’FC MAX
- Se l’atleta è allenato: 75%..85% dell’FC MAX
Quindi tornando al mio esempio (sono un uomo 40 anni e la mia soglia FC MAX è di 186) la mia soglia anaerobica minima sarà di:
- 135 – 144 Bpm: se non sono allenato
- 144 – 153 Bpm: se sono già allenato
Mantenere i battiti al minuto in questa soglia è consigliato per:
- Tonificare i muscoli
- Aumentare della forza muscolare
- Riuscire a sostenere alte velocità per periodi di tempo maggiori
- Innalzare la soglia minima della fascia anaerobica (questa soglia si può alzare con l’allenamento)
- …
Importante: allenarsi in questa fascia solo se siete atleti già allenati e per allenamenti di breve durata.
Tabella delle fasce/soglie cardiache di allenamento per l’Uomo
Età | Fc Max (Uomo) | Per chi inizia ad allenarsi (55%-65%) | Allenamento aerobico (65%-75%) | Allenamento anaerobico (75%-85%) |
18 | 202 | 131-151 | 151-161 | 161-171 |
19 | 201 | 130-150 | 150-160 | 160-170 |
20 | 200 | 130-150 | 150-160 | 160-170 |
21 | 199 | 129-149 | 149-159 | 159-169 |
22 | 198 | 128-148 | 148-158 | 158-168 |
23 | 197 | 128-147 | 147-157 | 157-167 |
24 | 196 | 127-147 | 147-156 | 156-166 |
25 | 195 | 126-146 | 146-156 | 156-165 |
26 | 194 | 126-145 | 145-155 | 155-164 |
27 | 193 | 125-144 | 144-154 | 154-164 |
28 | 192 | 124-144 | 144-153 | 153-163 |
29 | 191 | 124-143 | 143-152 | 152-162 |
30 | 190 | 123-142 | 142-152 | 152-161 |
31 | 189 | 122-141 | 141-151 | 151-160 |
32 | 188 | 122-141 | 141-150 | 150-159 |
33 | 187 | 121-140 | 140-149 | 149-158 |
34 | 186 | 120-139 | 139-148 | 148-158 |
35 | 185 | 120-138 | 138-148 | 148-157 |
36 | 184 | 119-138 | 138-147 | 147-156 |
37 | 183 | 118-137 | 137-146 | 146-155 |
38 | 182 | 118-136 | 136-145 | 145-154 |
39 | 181 | 117-135 | 135-144 | 144-153 |
40 | 180 | 117-135 | 135-144 | 144-153 |
41 | 179 | 116-134 | 134-143 | 143-152 |
42 | 178 | 115-133 | 133-142 | 142-151 |
43 | 177 | 115-132 | 132-141 | 141-150 |
44 | 176 | 114-132 | 132-140 | 140-149 |
45 | 175 | 113-131 | 131-140 | 140-148 |
46 | 174 | 113-130 | 130-139 | 139-147 |
47 | 173 | 112-129 | 129-138 | 138-147 |
48 | 172 | 111-129 | 129-137 | 137-146 |
49 | 171 | 111-128 | 128-136 | 136-145 |
50 | 170 | 110-127 | 127-136 | 136-144 |
51 | 169 | 109-126 | 126-135 | 135-143 |
52 | 168 | 109-126 | 126-134 | 134-142 |
53 | 167 | 108-125 | 125-133 | 133-141 |
54 | 166 | 107-124 | 124-132 | 132-141 |
55 | 165 | 107-123 | 123-132 | 132-140 |
56 | 164 | 106-123 | 123-131 | 131-139 |
57 | 163 | 105-122 | 122-130 | 130-138 |
58 | 162 | 105-121 | 121-129 | 129-137 |
59 | 161 | 104-120 | 120-128 | 128-136 |
60 | 160 | 104-120 | 120-128 | 128-136 |
61 | 159 | 103-119 | 119-127 | 127-135 |
62 | 158 | 102-118 | 118-126 | 126-134 |
63 | 157 | 102-117 | 117-125 | 125-133 |
64 | 156 | 101-117 | 117-124 | 124-132 |
65 | 155 | 100-116 | 116-124 | 124-131 |
66 | 154 | 100-115 | 115-123 | 123-130 |
67 | 153 | 99-114 | 114-122 | 122-130 |
68 | 152 | 98-114 | 114-121 | 121-129 |
69 | 151 | 98-113 | 113-120 | 120-128 |
70 | 150 | 97-112 | 112-120 | 120-127 |
(Tabella delle soglie cardiache aerobiche e anaerobiche per gli uomini)
Tabella delle fasce/soglie cardiache di allenamento per le Donne
Età | Fc Max (Donna) | Per chi inizia ad allenarsi (55%-65%) | Allenamento aerobico (65%-75%) | Allenamento anaerobico (75%-85%) |
18 | 208 | 135-156 | 156-166 | 166-176 |
19 | 207 | 134-155 | 155-165 | 165-175 |
20 | 206 | 133-154 | 154-164 | 164-175 |
21 | 205 | 133-153 | 153-164 | 164-174 |
22 | 204 | 132-153 | 153-163 | 163-173 |
23 | 203 | 131-152 | 152-162 | 162-172 |
24 | 202 | 131-151 | 151-161 | 161-171 |
25 | 201 | 130-150 | 150-160 | 160-170 |
26 | 200 | 130-150 | 150-160 | 160-170 |
27 | 199 | 129-149 | 149-159 | 159-169 |
28 | 198 | 128-148 | 148-158 | 158-168 |
29 | 197 | 128-147 | 147-157 | 157-167 |
30 | 196 | 127-147 | 147-156 | 156-166 |
31 | 195 | 126-146 | 146-156 | 156-165 |
32 | 194 | 126-145 | 145-155 | 155-164 |
33 | 193 | 125-144 | 144-154 | 154-164 |
34 | 192 | 124-144 | 144-153 | 153-163 |
35 | 191 | 124-143 | 143-152 | 152-162 |
36 | 190 | 123-142 | 142-152 | 152-161 |
37 | 189 | 122-141 | 141-151 | 151-160 |
38 | 188 | 122-141 | 141-150 | 150-159 |
39 | 187 | 121-140 | 140-149 | 149-158 |
40 | 186 | 120-139 | 139-148 | 148-158 |
41 | 185 | 120-138 | 138-148 | 148-157 |
42 | 184 | 119-138 | 138-147 | 147-156 |
43 | 183 | 118-137 | 137-146 | 146-155 |
44 | 182 | 118-136 | 136-145 | 145-154 |
45 | 181 | 117-135 | 135-144 | 144-153 |
46 | 180 | 117-135 | 135-144 | 144-153 |
47 | 179 | 116-134 | 134-143 | 143-152 |
48 | 178 | 115-133 | 133-142 | 142-151 |
49 | 177 | 115-132 | 132-141 | 141-150 |
50 | 176 | 114-132 | 132-140 | 140-149 |
51 | 175 | 113-131 | 131-140 | 140-148 |
52 | 174 | 113-130 | 130-139 | 139-147 |
53 | 173 | 112-129 | 129-138 | 138-147 |
54 | 172 | 111-129 | 129-137 | 137-146 |
55 | 171 | 111-128 | 128-136 | 136-145 |
56 | 170 | 110-127 | 127-136 | 136-144 |
57 | 169 | 109-126 | 126-135 | 135-143 |
58 | 168 | 109-126 | 126-134 | 134-142 |
59 | 167 | 108-125 | 125-133 | 133-141 |
60 | 166 | 107-124 | 124-132 | 132-141 |
61 | 165 | 107-123 | 123-132 | 132-140 |
62 | 164 | 106-123 | 123-131 | 131-139 |
63 | 163 | 105-122 | 122-130 | 130-138 |
64 | 162 | 105-121 | 121-129 | 129-137 |
65 | 161 | 104-120 | 120-128 | 128-136 |
66 | 160 | 104-120 | 120-128 | 128-136 |
67 | 159 | 103-119 | 119-127 | 127-135 |
68 | 158 | 102-118 | 118-126 | 126-134 |
69 | 157 | 102-117 | 117-125 | 125-133 |
70 | 156 | 101-117 | 117-124 | 124-132 |
(Tabella delle soglie cardiache aerobiche e anaerobiche per le donne)
Conoscere i valori delle proprie soglie di allenamento aerobico e anaerobico ti permetterà di ottimizzare i tuoi allenamenti e di ottenere delle prestazioni nel medio e lungo periodo nettamente migliori, la maggior parte degli atleti infatti impostano tali soglie all’interno dei loro cardiofrequenzimetri in modo da essere avvisati tramite vibrazione o segnale acustico quando si esce dalla soglia.
Articolo molto interessante. Io sono un soggetto abbastanza allenato. vado in bici e ho 48 anni. la mia FCMAX (misurata con prova da sforzo) è di 181 bpm. Ora, secondo l’articolo le mie soglie di allenamento dovrebbero essere 135-144 bpm per l’allenamento aerobico e 144-153 bpm per l’allenamento anaerobico. Ma per me è impossibile tenere quei riferimenti, poichè basta un piccolo dosso per farmi schizzare i battiti oltre quelle soglie. Per non parlare delle salite anche con percentuali di 4-6% dove i miei bettiti senza spingere molto arrivano ben oltre quelle soglie come per esempio a 168 – 174 bpm. Come mai? Cosa dovrei fare per migliorare queste soglie.
P.S.: Di solito già quando parto in bici i miei battiti sono al di sopra di 100 bpm.
Ciao Onofrio, per sicurezza ti consiglierei comunque una vista sportiva specialistica.
comunque:
– La fascia cardio misura correttamente hai provato a provarne una diversa per sicurezza?
– Prova a fare delle ripetute o ad allenarti cercando di tenere il ritmo soglia (tra anaerobico e aerobico più a lungo), in questo modo dovresti alzare la soglia leggermente
Ottimo …io mi sono allenato sempre con frequenze più alte.
Grazie
andrea l’ortolano
molto interessante ho provato a calibrarle sul polar, renger stretti ma vedremo di migliorare ..grazie
Ciao, sono un runner amatoriale. 33 anni 80kg per 185cm, mi alleno circa 4 volte a settimana praticamente da sempre e mi considero in forma. Secondo questa tabella per rimanere nella soglia aerobica dovrei rimanere tra 140-149 cosa per me praticmente impossibile perchè equivale a fare jogging e non corsa. Ho un personale sui 10km di 49′ e di 24 sui 5km (bpm medi 180). Ho provato a correre il più lentamente possibile per 10 km (ritmo 6,40 km!!!) e ho registrato una frequenza media di 157bpm. C’è qualcosa chenon va in me o ho semplicemente una soglia aerobica più alta della media delle tebelle?
ho 69 anni faccio regolarmente in 50 minuti i miei 6km cerco di mantenere i battiti al di sotto dai 150 va bene cosi consigliami
Buongiorno Gaetano,
non conoscendo il suo stato fisico l’unico consiglio che possiamo darle è di fare la visita medico sportiva e di rivolgersi ad uno specialista sportivo in modo da poter ottenere il massimo ma tutelando la salute
Lo staff de IlCardiofrequenzimetro
Sono una sportiva di 61 anni..e ora sto praticando running da qualche tempo..il mio record è ancora piuttosto basso 6 minuti e 15 secondi a km è stato il mio massimo. Ho un po paura a spingere di più dei 125 battiti perché entro nel panico. Così anche in piscina. Non riesco ad andare oltre le 75 vasche 4 stili in un’ora sempre per la stessa paura di avere un coccolone. Vorrei poter superare “la prova del moribondo” ovvero 10 km in un’ora secca…che tipo di allenamento dovrei fare? Per esempio brevi scatti?
Inoltre. La vostra tabella mi dice che la mia soglia anaerobica ė 165 ma come faccio a sapere che sia proprio quella giusta per me? A volte faccio 10 km a 7 minuti a km con un battito tra gli 80 e i 90…a volte anche se solo cammino rapidamente vado con un battito a 110…Non ė sempre così categorico…