Programmare il cardiofrequenzimetro per allenarsi con le soglie

Dopo aver acquistato un cardiofrequenzimetro cosa si deve fare per iniziare ad allenarsi in modo professionale? E’ necessario innanzitutto programmare il cardiofrequenzimetro impostando quelli che saranno i valori di soglia che userete per i vostri allenamenti, per fare questa operazione è innanzitutto necessario conoscere i propri valori fisici, ossia i valori di FC Max (Frequenza Cardiaca Massima) e FX Min (Frequenza Cardiaca Minima a riposo) e una volta ottenuti è necessario calcolare quali siano le vostre fasce di allenamento.

Vediamo ora nel dettaglio questi passi e alla fine troverai la possibilità di scaricare un file Excel per il calcolo delle soglie.

1. Calcolo della FC Max

Per il calcolo della vostra FC Max potete utilizzare la formula di Astrand, qui l’articolo con i dettagli per il calcolo della Frequenza massima.

2. Calcolo della FC Min

Per il calcolo della vostra FC Min dovrete misurare i vostri battiti la mattine appena svegli, qui l’articolo con i dettagli per il calcolo della Frequenza minima.

3. Calcolo delle soglie di allenamento

Arrivati a questo punto avete tutti i dati per calcolare le diverse soglie e per iniziare ad allenarvi, vediamo qui di seguito come calcolarle, anche se la stragrande maggioranza dei cardiofrequenzimetri in vendita una volta impostati i valori di FC Max e FC Min è in grado di calcolare in modo automatico tutte diverse soglie.

La differenza tra i 2 valori calcolati (Fc Max – Fc Min) si chiama frequenza di riserva ed al suo interno dovremo calcolare 4 diverse soglie, ognuna con un obiettivo di allenamento diverso.

Queste 4 soglie vengono solitamente identificate con i seguenti nomi:

• Soglia Verde
• Soglia Aerobica
• Soglia Anaerobica
• Soglia Rossa

Ad allenarsi mantenendo i battiti all’interno di ognuna di queste zone ha un significato diverso che ora andiamo a vedere.

Soglia Verde

La soglia verde corrisponde alla fascia che sta tra il 55% e il 65% della propria FC Max.
Mantenere i battiti del cuore all’interno di questi valori serve per chi non è allenato e vuole iniziare a farlo, dopo un periodo iniziale solitamente dove si sono irrobustiti i muscoli e si è fatto un po di “fiato” si cerca di aumentare il ritmo e passare alla soglia Aerobica.

Gli allenamenti all’interno della soglia verde possono durare molto a lungo e possono anche essere svolti come sedute defaticanti dopo un allenamento intenso o come base iniziale per aumentare la resistenza e ridurre la massa grassa.

Soglia Aerobica

La soglia verde corrisponde alla fascia che sta tra il 65% e il 75% della propria FC Max
Mantenere i battiti in questa fascia significa allenare il proprio fisico sia in termini di fiato che di resistenza, questi allenamenti possono anche essere sostenuti per lunghi tempi senza causare problematiche fisiche, inoltre sono consigliati a chi vuole fare attività fisica con l’obbiettivo di dimagrire.

Soglia Anaerobica

La soglia verde corrisponde alla fascia che sta tra il 75% e l’85% della propria FC Max
Gli allenamenti in soglia Anaerobica risultano essere intensi ed adatti solo a chi è già allenato. Un’attività di questa intensità può essere sostenuta per periodi limitati anche da atleti allenati (solitamente un fisico allenato può sostenere questa tipologia di sforzo per massimo un’ora)
Se siete poco allenati evitate di entrare in soglia anaerobica e perlomeno cercate di mantenere questi livelli per pochi minuti

Soglia Rossa

La soglia verde corrisponde alla fascia che sta tra l’85% e il 95% della propria FC Max ed è ad appannaggio esclusivo degli atleti professionisti, inoltre può essere mantenuta per durate limitate a pochi minuti (in soggetti molto allenati). Se non siete atleti professionisti evitate di far lavorare il cuore a queste frequenze elevate.

Un esempio pratico

Vediamo con un esempio pratico, il mio per la precisione, come impostare questi dati.

Innanzitutto mi presento, sono un uomo di 40 anni, abbastanza allenato ma non professionista.
Basandomi sulla Formula di Astrand la mia FC Mac è pari a 180 battiti, dati dalla sottrazione 220-40 = 180.

Dopo aver misurato i miei battiti a riposo (li ho calcolati appena sveglio, per 5 giorni consecutivi) posso dire che ho un buon cuore da atleta, leggermente bradicardico, e la mia frequenza a riposo FC Min è di 50 Battiti al minuto.

Le soglie calcolate sono le seguenti:

Soglia Verde: 122 – 135 Battiti (Pari al 55 – 65% della FC Max)

Soglia Aerobica: 135 – 148 Battiti (Pari al 55 – 75% della FC Max)

Soglia Anaerobica: 148 – 161 Battiti (Pari al 75 – 85% della FC Max)

Soglia Rossa: 161 – 174 Battiti (Pari al 85 – 95% della FC Max)

Semplice no?

(esempio di calcolo delle soglie)

Conclusione

La maggior parte dei cardiofrequenzimetri in commercio permette di programmare queste soglie sia impostandole in modo automatico (dopo l’inserimento dei propri valori fisici (eta, peso, altezza) o dei valori di FC Max e FC Min (come abbiamo visto il calcolo dei valori massimi e minimi è molto semplice), sia in modo manuale.

Durante l’allenamento una delle funzionalità più utilizzate dagli atleti è l’utilizzo della segnalazione acustica (o tramite vibrazione) quando il cuore esce dalle fasce cardiache prestabilite, in questo modo potrete allenarvi in base all’obiettivo prefissato (dimagrire, iniziare ad allenarsi, fare fiato, aumentare la resistenza, aumentare la resistenza aerobica, aumentare la resistenza anaerobica, …) in modo professionale.

E come promesso ecco il file da scaricare per impostare le vostre soglie di allenamento: calcolo-soglie-allenamento-e-frequenze-cardiache.xlsx se inserite la vostra età e la FC Min vi farà avere i vostri livelli di soglia.

Buon allenamento