Cosa mangiare/bere durante una gara o un allenamento lungo

Cosa mangiare e bere durante una gara in bicicletta o un allenamento impegnativo

Quando pedali forte, sia che si tratti di una gara sia che si tratti di un allenamento lungo ed impegnativo, per mantenere l’energia fisica e mentale, è importante che le risorse energetiche non siano mai agli sgoccioli, e per questo è necessario alimentarsi e idratarsi in modo corretto sia prima che durante l’allenamento o la gara, specialmente se si tratta di un uscita intensa, che raggiunge o supera le 2 ore di attività.
Se poi ci troviamo in una giornata particolarmente calda, l’idratazione assume un’importanza ancora maggiore.

Abitudini alimentare sbagliate, o non sufficienti, possono portare ad improvvisi e rapidi cali di energia, ed essere addirittura nocivi per la vostra forma fisica come vedremo tra poco.

Per fare un esempio pratico, vi è mai capitato che ad un certo punto della vostra pedalata le energie vi abbandonino e il rientro a casa diventi un’odissea? A me è capitato molto spesso, fino a quanto non ho compreso l’importanza dell’alimentazione.
Quando il vostro fisico si trova in questa situazione significa che le riserve energetiche si sono esaurite ed è già troppo tardi per alimentarsi e riprendere le energie in modo rapido, dovete alimentarvi e idratarvi prima che comincino questi sintomi.
Infatti sono molti i ciclisti che ripetono sempre di bere prima di avvertire la sete, ed in effetti hanno ragione, quando avvertirete la fame e la sete sarà già tardi.

 

Allenarsi senza riserve energetiche cosa comporta?

Non sono un medico, quindi non mi addentrerò in argomenti con non mi competono, però posso dirvi che dal punto di vista atletico un allenamento intenso che non viene supportato dalla giusta alimentazione oltre a non essere allenante, risulta essere contro-producente, infatti i muscoli quando non ricevono il giusto apporto energetico cercano di ricavarsi le energie necessarie dal muscolo stesso; questo processo è conosciuto con il nome di catabolismo muscolare, ed è un fenomeno da evitare come la peste perché comporta che le riserve energetiche vengano prese dal consumo dei propri muscoli, andando a distruggere i risultati ottenuti in ore e ore di allenamento.
Questo significa che allenarsi troppo, senza alimentarsi correttamente, comporta un peggioramento delle proprie prestazioni.

Quindi portati sempre dietro qualcosa da mangiare, non arrivare mai ad esaurire le tue riserve energetiche.

 

Cosa bere e mangiare durante la pedalata

Come idratarsi

Inoltre durante l’attività fisica il corpo disperde calore sudando, ed è fondamentale reintegrare i liquidi ed i sali minerali persi attraverso il sudore, per evitare l’insorgere dei crampi o il calo della forza muscolare (nei casi più estremi si può rischiare anche lo svenimento). Infatti non tutti sanno che un fisico disidratato può arrivare a perdere fino al 30/40% delle performance, anche senza avere i crampi, e per mantenere le prestazioni sempre al 100% è fondamentale bere in continuazione, a piccoli sorsi, evitando di arrivare ad avere la sensazione della sete (Get thirsty? maybe it’s too late!).

Spesso noi ciclisti non ci accorgiamo di quanto sudiamo, tra i tessuti tecnici e traspiranti e il vento ci sembra sempre di essere asciutti, ma in realtà sudiamo, sudiamo molto. Considerate che un uscita di 3/4 ore può portare ad una perdita di 3 litri di sudore. Fate una prova: pesatevi prima e dopo l’uscita e vedete quanto avrete perso.

Ma idratarsi con l’acqua è sufficiente? Se si tratta di uscite brevi direi di sì, ma se l’uscita in bicicletta è lunga e impegnativa allora è meglio integrare l’acqua con dei sali minerali e dei carboidrati. In generale per un’uscita inferiore alle 2 ore e non troppo intensa l’acqua può bastare, ma per uscite lunghe o impegnative è bene mettere nella borraccia anche dei sali minerali per integrare i sali persi con la sudorazione.

Per una borraccia da 0,5 litri è consigliabile mettere 15 grammi di sali e 30 grammi di maltodestrine (carboidrati complessi a rapido assorbimento), ma per una regola più generale considerare di mettere nella borraccia il 3% di sali minerali e un 6% di maltodestrine. Fate qualche prova durante gli allenamenti, fino a quando non arriverete a trovare la combinazione giusta per il vostro fisico.

 

Consigli sull’idratazione:

Eccovi alcuni consigli che applico sempre:

  • Evitate le bibite ricche di zuccheri, si, proprio quelle belle colorate che si trovano in tutti i supermercati, sono ricche di zuccheri, conservanti e coloranti.
  • Potete utilizzare del miele al posto delle maltodestrine (infatti 100 grammi di miele contengono circa 82 grammi di carboidrati)
  • Aggiungete una spremuta di limone o di pompelmo nella borraccia, aiuterà anche a migliorare il sapore della borraccia
  • Anche se il sapore peggiora, potreste provare a mettere mezzo cucchiaino di sale per borraccia
  • Non bevete bevande ghiacciate
  • Per mantenere fresca la bibita nelle giornate più calde, potreste utilizzare 2 borracce, una fresca e una ghiacciata, così quando avrete terminato la prima borraccia la seconda borraccia sarà ancora fresca.

 

Ma quanto devo bere?

L’ideale sarebbe bere un litro d’acqua ogni 1000 calorie consumate, quindi un uscita con un consumo pari a 2000 calorie dovrebbe essere fatta bevendo non meno di 2 litri di acqua.

Ad esempio un uscita di 50 km a ritmo tranquillo e dislivello medio (450 metri) porta ad un consumo medio di circa 1000 calorie, quindi è consigliabile bere almeno 1 litro di acqua.

Per misurare queste informazioni potete semplicemente utilizzare qualche app per il vostro telefono, come ad esempio Strava o Runtastic Mountain Bike.

 

Cosa mangiare

Nelle uscite lunghe è necessario evitare che le scorte energetiche (il glucosio) vengano a mancare, ed è quindi necessario assumere dei carboidrati a piccole dosi.

Le dosi consigliate sono tra i 15 ed i 50 grammi di carboidrati all’ora (in base al vostro peso e al vostro allenamento), per assumere queste dosi potete utilizzare sia alimenti naturali (frutta, frutta secca, pane, crackers) che prodotti tecnici (barrette e gel), considerate in questo calcolo anche se avete aggiunto dei carboidrati all’interno della borraccia.

Spesso è più semplice assumere i carboidrati bevendo, soprattutto quando si hanno delle difficoltà a digerire, e assumere cibo solido può a volte causare problemi digestivi ad alcuni ciclisti più deboli di stomaco.
Inoltre con la digestione si viene automaticamente a creare un maggior apporto di sangue nella zona dello stomaco, creando spesso difficoltà al ciclista e di conseguenza un minore afflusso di sangue nei muscoli delle gambe, generando una sorta di leggera debolezza.

Bisogna anche considerate che quando lo sforzo è al massimo è difficile trovare il momento giusto per riuscire a rifocillarsi e spesso si fa passare troppo tempo, rischiando di andare in crisi.

Però c’è anche da dire che ogni ciclista è diverso, ad esempio io fortunatamente non ho mai problemi di digestione e, anzi, sento spesso un bisogno fisico di mangiare qualcosa di solido, anche se evito di farlo nelle fasi di sforzo elevato.

 

Alimenti consigliati

Gli alimenti generalmente utilizzati dai ciclisti devono essere innanzitutto facili da mangiare e da portare con se, ma nella scelta di cosa portare con se è importante conoscere anche quale può essere l’apporto calorico delle diverse tipologie di alimenti che normalmente vengono utilizzate dai ciclisti. Ecco una raccolta dei principali, con le relative calorie:

  • Mandorle (600 Kcalorie per 100 grammi)
  • Noci (600 Kcalorie per 100 grammi)
  • Crackers (504 Kcalorie per 100 grammi)
  • Uvetta (299 Kcalorie per 100 grammi)
  • Pane (265 Kcalorie per 100 grammi)
  • Albicocche secche (241 Kcalorie per 100 grammi)
  • Banana (89 Kcalorie per 100 grammi)
  • Mela (52 Kcalorie per 100 grammi)

Considerate bene questi valori, sia quando scegliete cosa portare con voi, sia quando acquistare delle barrette energetiche.

 

Conclusioni

In conclusione è importante che consideriate con molta cura l’alimentazione durante un allenamento intenso o durante una gara, perché le vostre scelte faranno la differenza sulle vostre prestazioni sulle 2 ruote.

Se si tratta di una gara vi sconsigliamo però di improvvisare delle soluzioni diverse dal solito, che invece vi consigliamo di testare in un allenamento.

Non abbiate paura di abbondare quando decidete cosa portare con voi, è meglio riportare a casa qualcosa piuttosto che trovarvi a secco durante l’uscita.

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